หลักการลดความอ้วนด้วยโภชนาการที่ถูกวิธี

รายการบทความ

หลักการลดความอ้วนด้วยโภชนาการที่ถูกวิธี
แหล่งข้อมูลจากหนังสือ Keep It Simple โดย Dr. Luigi Gratton, M.D.

“การลดความอ้วนไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่(พลังงาน)ที่ได้จากอาหาร”

วงจรของการลดความอ้วนที่ไม่สำเร็จ
เมื่อเราคิดจะลดความอ้วนสิ่งแรกๆที่เข้ามาในความคิดก็คือชั้นจะกินมากเหมือนเดิมไม่ได้นะ ต้องทานให้น้อยลง
แต่ยิ่งคุณทานน้อยลงก็ยิ่งเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วนอยู่แล้วเนื่องจากอาหารที่
คนมีปัญหาน้ำหนักเกินชอบทานมักเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่สารอาหารต่ำซึ่งมีรสชาติถูกปากคือประเภท
แป้ง ไขมัน น้ำตาล เมื่อลดปริมาณอาหารที่ทานลงจึงแทบไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเลยมีแต่แคลอรี่เท่านั้น
แล้วเกิดอะไรขึ้นเมื่อได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน?
เมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอร่างกายจะสั่งให้เราอยากทานอาหารเพิ่มโดยอัตโนมัติโดยกระตุ้นให้หลั่งน้ำย่อยใน
กระเพาะออกมาเราจึงอยากทานอาหารเพิ่มอีกทั้งๆที่ทานอาหารประเภทแคลอรี่สูงแต่สารอาหารต่ำไปก็เยอะแล้ว
และโดยทั่วไปเมื่อคนเราหิวก็มักหันไปหาอาหาร/ของว่างที่อยากทาน หรือทานสะดวกซึ่งก็เป็นประเภทที่ให้แคลอรี่สูง
แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็นอีกเหมือนเดิม สิ่งที่เกิดตามมาก็คือเราจะได้รับความพึงพอใจจากอาหารและรู้สึกอิ่มในเวลา
อันรวดเร็วเนื่องจากอาหารให้แคลอรี่สูงระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน แต่พอผ่านไปไม่นานระดับน้ำตาลจะ
ลดลงอยู่ในระดับที่ทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรงและรู้สึกว่าอยากทานอะไรเพิ่มเพื่อให้กระชุ่มกระชวยอีกครั้ง
และจะเป็นแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมากลายเป็นวงจรการกินที่ทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆและมีสุขภาพย่ำแย่ในอนาคตเนื่องจากขาด
สารอาหารที่จำเป็นในระยะยาวนั่นเอง

แล้วจะให้ทำอย่างไรล่ะ?
ก็ทำตามสิ่งที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ลดความอ้วนได้ร่างกายจะต้องได้รับแคลอรี่ที่น้อยลงแต่ในขณะเดียวกันร่างกาย
ยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีครบถ้วนด้วยเพื่อให้ดำรงชีพอยู่และทำงานได้อย่างปกติ นั่นคือเราจะต้องเลือกทาน
อาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนในแต่ละมื้อและมีแคลอรี่ต่ำ ขยายความก็คืออาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน
วิตามิน แร่ธาตุสูง ให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และยังคงมีไขมันที่ดีจำนวนนึง
ให้ทานอาหารที่ให้สารอาหารสูงแต่แคลอรี่ต่ำ แต่จะหาจากไหน?
ตรงส่วนนี้ขออธิบายด้วยหลักในการเลือกทานอาหาร
พื้นฐานในการทานอาหารคือ 60/30/30 หมายความว่าในทุกๆมื้อ เราควรทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต 60%
อาหารที่ให้โปรตีน 30% และผักผลไม้ที่ให้วิตามินและเกลือแร่ 30% รวมถึงไขมันที่ดีต่อร่างกายด้วย
(ในความเป็นจริง เราจะได้รับไขมันมาพร้อมกับอาหารอยู่แล้วจากการปรุงอาหาร)
ควรทานอาหารหลากหลาย ไม่ควรทานแบบเดิมซ้ำๆ เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทเกินและขาดสาร
อาหารบางประเภท และเสี่ยงต่อการสะสมของสารพิษ สารเคมีที่อาจปนมากับวัตถุดิบหรือการปรุงอาหารด้วย

      การเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ก็จะมีสองแบบใหญ่ๆ คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(พวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล)
และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช เมล็ดพืช ธัญพืช เผือก ฯลฯ) ความแตกต่างก็คือ
Carเชิงเดี่ยวจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้
รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที แต่ก็พลังงานจะลดลงอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกันเพราะระดับน้ำตาลจะลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้
รู้สึกอ่อนเพลียอี ส่วนCarเชิงซ้อนจะค่อยเปลี่ยนเป็นพลังงานต่อเนื่องยาวนานกว่าและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำ
เสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อยและยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย

      การเลือกทานโปรตีน ควรทานโปรตีนจากสัตว์และพืชในอัตรา 50/50 ครึ่งต่อครึ่ง เพื่อเพิ่มความหลากหลายด้าน
สารอาหาร อาหารจำพวกที่มีโปรตีนอยู่มากเช่น เนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ไม่ติดมันและไม่มีหนัง เนื้อไก่ลอกหนังจะมีสัดส่วน
ของโปรตีนต่อไขมันดีกว่าเนื้อประเภทอื่น คือโปรตีนสูงไขมันน้อย พืชตระกูลถั่วและอาหารที่ทำจากถั่วทุกประเภท เช่น
ถั่วลิสง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืชต่างๆเช่น เมล็ดฟักทอง ทานตะวัน ฯลฯ นมพร่องมันเนย ไข่ขาว ซึ่งสามารถดูได้
ในฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ และแน่นอนว่าเพื่อดูปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับด้วย

โปรตีนสำคัญมากสำหรับการลดความอ้วน การควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพจึงควรทำความรู้จักกับโปรตีนให้ดี
พลังของโปรตีน
    -โปรตีนจำเป็นต่อการดำรงอยู่ของอวัยวะต่างๆ และกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นถ้ากล้ามเนื้อหัวใจขาด
โปรตีนก็เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้
-โปรตีนคือโครงสร้างหลักของร่างกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นเพียงแค่พลังงานเท่านั้น
    -โปรตีนช่วยให้รู้สึกดีและแจ่มใสตลอดวัน
    -โปรตีนมีแคลอรี่ต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
    -ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าที่ใช้พลังงานในการย่อยแป้งและไขมัน การกินโปรตีนจึงไม่ทำให้
อ้วนแต่ทำให้ลดความอ้วนได้
    -ไม่มีที่สำหรับเก็บโปรตีน ร่างกายจะใช้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการเท่านั้นโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกาย
โดยประมาณร่างกายรับโปรตีนได้ไม่เกิน 30 กรัม/มื้อ ไม่เหมือนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นพลัง
งานสำรอง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทานโปรตีนให้เพียงพอต่อเนื่องตลอดวัน

      วิตามินและเกลือแร่ ควรทานพืชผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลายทุกๆมื้อเพราะสีแต่ละสีก็หมายถึงเราได้รับสารอาหาร
ที่ดีมากเพิ่มอีกชนิด อย่างไรก็ตาม พืชผัก และผลไม้จะเสียคุณค่าอาหารเร็วมาก แค่หั่นหรือปอกเปลือกทิ้งไว้ 1-2ชม.ก็เสีย
คุณค่าอาหารไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นควรทานผัก ผลไม้ที่สด และที่สำคัญต้องสะอาดด้วย

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเลือกทานอาหารที่สารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ?
เมื่อเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนร่างกายจะรับรู้ได้ว่าไดรับสิ่งที่จำเป็นเพียงพอแล้วน้ำย่อยในกระเพาะก็จะหยุดหลั่งออกมา
ทำให้เรารู้สึกอิ่มจริงๆ ร่างกายก็จะแข็งแรงเพราะเค้าได้รับสารอาหารที่ดีเพียงพอ ทำให้ระบบต่างๆทุกส่วนในร่างกายทำงาน
ได้ดีเป็นปกติไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญพลังงาน ระบบขับถ่าย หรือ ระบบดูดซึมสารอาหาร รวมถึงผิวพรรณ เล็บ เส้นผมก็จะ
มีสุขภาพดี และเสริมให้มีภูมิต้านทานโรคทำให้ไม่เจ็บป่วยง่าย ส่งผลทำให้เรารู้สึกดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น มีสมาธิ
สมองแจ่มใส ควบคุมความหิวได้ง่ายขึ้น

แคลอรี่ที่ต่ำก็ทำให้ในหนึ่งวันเราจะได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องใช้ในแต่ละวันทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสำรองหรือไขมัน
สะสมออกมาใช้ทุกๆวันทำให้เราลดปริมาณไขมันในตัวออกไปได้เรื่อยๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายในและ
ทุกส่วนของร่างกายก็มีสุขภาพดีเพราะสารอาหารที่ครบถ้วนนั่นเอง

ฉันจะหาอาหารที่ได้สมดุลนี้จากที่ไหน?
Bad breakfast1 - sugar lever, insulin level โปรแกรมโภชนาการหลักของเรา ให้คุณสมบัติของอาหารเช้าที่ดีอย่างครบถ้วน
และเป็นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
รู้จักผลิตภัณฑ์หลักของเรามากขึ้น